Artroza koljena i hodanje – utjecaj kretanja na bol i zdravlje zgloba

Artroza koljena može značajno smanjiti kvalitetu života. Bol, ukočenost i smanjena pokretljivost otežavaju svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama, ustajanja iz sjedećeg položaja ili obavljanja kućanskih poslova. Aktivnosti poput trčanja, planinarenja ili sporta, koje su nekada bile sastavni dio života, često postaju nezamislive.

Dugo se smatralo da fizička aktivnost ubrzava trošenje hrskavice i oštećenje koljena kod artroze, no tijekom posljednjih desetljeća naše razumijevanje artroze koljena je značajno napredovalo. Ipak, dijagnoza artroze ne znači da je život s boli neizbježan. Mnogi ljudi uspijevaju pronaći ravnotežu i voditi kvalitetan, aktivan život unatoč artrozi.

Iako artroza koljena može predstavljati veliki izazov, postoje mnogi načini za ublažavanje simptoma i smanjenje bolnih epizoda. Jedan dobar primjer je hodanje!

U ovom članku pokazat ćemo kako artroza koljena i hodanje mogu ići ruku pod ruku, na koji način redovito hodanje utječe na simptome i tijek bolesti te kako sigurno hodati unatoč artrozi koljena.

Što se događa u zglobu kod artroze koljena?

Mehanizam nastanka artroze koljena prilično je složen i uključuje više međusobno povezanih procesa. Artroza koljena (osteoartritis koljena) nije samo oštećenje hrskavice – radi se o bolesti cijelog zgloba, uključujući kost ispod hrskavice, zglobnu kapsulu, ligamente, zglobnu ovojnicu (sinovijalnu membranu), meniskuse i mišiće oko koljena.

Hrskavica je građena od:

• kolagena tipa II (glavnog potpor­nog proteina)
• proteoglikana (tvari koje zadržavaju vodu i pružaju elastičnost)
• hondro­cita (stanica hrskavice)
• vode

U zdravom koljenu gradivni dijelovi hrskavice su u ravnoteži – ono što se potroši stalno se obnavlja te hrskavica zadržava svoj oblik, građu i funkciju.

Kod artroze koljena taj se balans narušava. Degenerativni proces obično započinje oštećenjem hrskavice. U ranoj fazi, hrskavica može izgledati netaknuta, ali već se mijenja njezina molekularna struktura i sposobnost vezanja vode, što smanjuje mehaničku čvrstoću i dovodi do njezine veće deformacije pod opterećenjem. Podraženi i aktivirani hondrociti (stanice hrskavice) proizvode enzime koji razgrađuju sastavne dijelove hrskavice – proteoglikane i kolagen tipa II.

Ove promjene dovode do oštećenja i pucanja hrskavice te erozija – rupa u hrskavici. Hrskavica se stanjuje, a erozije hrskavice mogu dosezati do same kosti i vremenom se širiti ostavljajući područja ogoljele kosti bez hrskavice. Kako hrskavica koljena propada, zglob postaje manje sposoban amortizirati udarce i raspodijeliti opterećenje, što dovodi do povećanog pritiska na kost ispod nje. Kao odgovor na povećani pritisak, kost se mijenja tako da postaje gušća i tvrđa, a pritom nastaju koštane izrasline poznate kao osteofiti.

Istodobno se javlja upala sinovijalne ovojnice (unutarnje ovojnice zgloba) koja otpušta molekule koje dodatno ubrzavaju propadanje hrskavice i potiču bol. Tako se razvija začarani krug – propadanje hrskavice, upala i promjene na kosti – koji s vremenom dovodi do bolova, oticanja, ukočenosti i gubitka pokretljivosti koljena.

Dakle, artroza koljena u svojoj je suštini upalni proces u kojem ključnu ulogu imaju različite molekule i enzimi, a ne samo posljedica ‘trošenja’ hrskavice uslijed preopterećenja, kako se dugo vjerovalo.

Artroza koljena i hodanje: Mitovi i činjenice

Dugi niz godina prevladavalo je uvjerenje da fizička aktivnost ubrzava trošenje hrskavice i napredovanje artroze koljena. Naše je razumijevanje te bolesti bilo ograničeno na mehanički proces “trošenja i habanja” zgloba, za koji se smatralo da ga fizička aktivnost može samo pogoršati. Srećom, posljednjih desetljeća naše je shvaćanje artroze koljena značajno napredovalo. Prema trenutnom razumijevanju artroza koljena nastaje udruženim djelovanjem mehaničkih i biokemijskih čimbenika – molekule i enzimi koje potiču upalu zgloba i razgradnju hrskavice.

Danas znamo da hodanje ne samo da ne šteti već i smanjuje bol i ukočenost koljena te poboljšava funkciju koljena. Brojne organizacije uključujući Svjetsku zdravstvenu organizaciju i Europsku ligu za borbu protiv reumatizma navode hodanje i fizičku aktivnost kao prvi liniju liječenja artroze koljena.

Činjenice također potvrđuju da hodanje kao i drugi oblici fizičke aktivnosti ne dovode do pojačanog trošenja hrskavice i napredovanja osteoartritisa koljena. Štoviše istraživanja ukazuju na to da hodanje ima protektivan učinak na koljeno i hrskavicu – poboljšava zdravlje hrskavice i trošenje zgloba.

Jedno veliko istraživanje objavljeno u časopisu Nature koje je obuhvaćalo preko 22,000 ispitanika potvrđuje da umjerena fizička aktivnost uključujući hodanje, plivanje, vježbanje i vožnju bicikla može smanjiti rizik za pojavu artroze koljena za čak 59%. S druge pak strane nedovoljna fizička aktivnsot povećava rizik za osteoartritis koljena za 29%.

Na koji način hodanje pozitivno utječe na simptome artroze koljena?

Bol u koljenu je glavni simptom artroze koljena i najviše utječe na ograničenja u svakodnevnim aktivnostima i na pad kvalitete života. Obično je više izražena u opterećenju, a smanjuje se mirovanjem. Razina boli je direktno povezana s razinom upale u zglobu. Kod pacijenata koji trpe bolove u koljenu zbog artroze, pronađene su povećane razine upalnih molekula kao što su interleukin 6 (IL-6), TNFa te MMP-13.

Uz bolove vrlo se često javlja slabost mišića natkoljenice, prvenstveno kvadricepsa. Ograničenje opsega pokreta u koljenu posljedica je trošenja hrskavice, propadanja tkiva, upale i stvaranja osteofita. Ukočenost je prisutna češće kod pacijenata s težim stupnjem artroze, uglavnom ujutro i nakon duljeg sjedenja ili odmora.

Hodanje pozitivno djeluje na simptome gonartroze i povećanje funkcije na više razina i putem više mehanizama:

Hodanje osim navedenog ima i mnoge druge koristi, poput poboljšanja rada srca i pluća, smanjenja oksidativnog stresa, poticanja metabolizma masnog tkiva te sprječavanja atrofije mišića zbog neaktivnosti.

Preporuke za hodanje kod osoba s artrozom koljena

Hodanje je najčešći oblik tjelesne aktivnosti kod odraslih. Najbolje je što je jednostavno i lako dostupno – sve što vam treba je udoban par cipela.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izdala je preporuku za hodanje kod pacijenata s artrozom koljena: potrebno je “žustro” ili brže hodati minimalno 150 minuta tjedno kako bi pozitivni učinci bili vidljivi.

Što to znači u praksi?

Žustro hodanje obično znači hodanje tempom od najmanje 100 koraka u minuti, brzinom oko 5 km/h ili približno 1,6 km za 20 minuta. U praksi to znači da se pacijentima može preporučiti 30 minuta žustrog hodanja, pet puta tjedno, čime se zadovoljava preporuka Svjetske zdravstvene organizacije o minimalno 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.

Praktični savjeti

Iako je hodanje izvrsno za ublažavanje simptoma artroze koljena, mnogi se pacijenti ponekad susretnu s poteškoćama u održavanju redovitosti. Sljedeći praktični savjeti mogu vam pomoći da započnete i lakše ostanete u kontinuitetu:

• Skratite korak! Ako imate bolove kod hoda pokušajte skratiti duljinu koraka, to će pomoći da se bol smanji. S vremenom ćete moći vratiti svoju normalnu duljinu koraka.
• Pronađite površinu za hodanje koja vam odgovara. Ako površina po kojoj hodate obično jako pogoršava bol u koljenima, razmislite o traženju nove rute. Vidite godi li Vam više hodanje po asfaltu ili po utabanoj zemlji ili travi. Odaberite put s više klupa gdje bi se mogli odmoriti u slučaju jače boli. Nekim osobama je lakše hodati po trakama za trčanje u zatvorenom dok drugima više paše hodanje na otvorenom.
• Zagrijavanje. Prije nego što počnete hodati napravite nekoliko pokreta za zagrijavanje. Zamahnite nogama lagano nekoliko puta, radite kružne pokrete zdjelicom, istegnite mišiće. To će opustili udove i potaknuli protok krvi. Možete i napraviti pauzu otprilike 10 ili 15 minuta nakon početka vježbanja kako biste se istegnuli.
• Usredotočite se na vrijeme, a ne na udaljenost. Kad imate artritis, važno je pronaći optimalnu količinu kretanja. Ako postavite cilj temeljen na udaljenosti, mogli biste se preopteretiti. Preporučuje započeti s 10 do 20 minuta hodanja tempom koji vama odgovara. Zatim, povećavajte svoj cilj za malu količinu svaki tjedan – čak i pet minuta može biti vrlo učinkovito. Kad se osjećate sigurno, možete razmisliti o postavljanju cilja temeljenog na udaljenosti.
• Nosite pravu obuću. Ne trebate tenisice sa svim mogućim dodacima, poput gel jastučića i posebnih uložaka. Tenisica za hodanje mora biti prije svega udobna! Nema dokaza da određena “specijalna”obuća smanjuje bol kod hodanja u osoba s artrozom koljena.

Kako hodati s težom artrozom koljena?

Zbog značajnog suženja zglobnog prostora, osteofita i smanjenog opsega pokreta kod osoba s uznapredovalom artrozom koljena hodanje može biti posebno izazovno. Međutim unatoč brojnim promjenama zgloba istraživanja svejedno pokazuju da niti kod ovakvih pacijenata umjereno hodanje ne dovodi do pojačanog trošenja hrskavice niti uzrokuje pojačanu bol. Dapače, prisutni su svi benefiti hodanja kao i kod osoba s blažim stupnjem artroze.

Slijedi nekoliko prilagodbi pomoću kojih je moguće zadržati aktivnost i smanjiti bol:

• Koristite pomagala za hodanje – štap, štake ili hodalica mogu pomoći u rasterećenju bolnog koljena i pružiti dodatnu stabilnost.
• Štapovi za nordijsko hodanje mogu pomoći održati tempo i ravnotežu prilikom hoda, a ujedno i smanjuju opterećenje na koljena.
• Odaberite mekše podloge – hodanje po travi, zemlji ili gumenim podlogama može biti znatno ugodnije nego po tvrdom betonu.
• Hodajte kraće, ali češće! Hodanje dulje od 30min povećava opterećenje na zglob koljena što kod zgloba s teškim oštećenjem može izazvati bolove. Stoga umjesto dugih šetnji, raspodijelite hodanje u više kraćih intervala tijekom dana. Na primjer hodajte dva ili tri puta dnevno po 10-15 minuta.
• Razmislite o hodanju u vodi – uzgon vode smanjuje opterećenje na zglobove, a istovremeno omogućuje dobar trening mišića.

Kada ipak treba odmoriti?

Iako je hodanje korisno, postoje situacije kada je pametnije stati i odmoriti. Tijekom života osobe s artrozom koljena česte su tzv. upalne epizode. One mogu nastati nakon nezgodnog pokreta, fizičkog preopterećenja ili se pojaviti bez jasnog razloga. Najčešće se javljaju jaka bol, oticanje koljena i toplina kože iznad zgloba.

U takvim epizodama dodatno opterećenje koljena obično samo pogoršava bol i oteklinu. Savjetuje se poštedjeti zglob, ali potpuno mirovanje se ne preporučuje. Korisno je stavljati led (oko 10 minuta preko tkanine, ponavljati svaka 3–4 sata). Ako je bol jača, nogu možete rasteretiti uz pomoć štaka. Po preporuci liječnika moguće je uzeti nesteroidni protuupalni lijek (ibuprofen, diklofenak).

Upalna epizoda osteoartritisa obično prolazi unutar 2–3 tjedna. Ako simptomi potraju, obratite se liječniku ili fizijatru. Ponekad je potrebno učiniti punkciju i evakuaciju tekućine iz zgloba te primijeniti kortikosteroidnu injekciju za smirivanje upale.

Zaključak

Artroza koljena bez sumnje predstavlja veliki izazov jer utječe na svakodnevne aktivnosti i kvalitetu života, no to ne znači da je život s ovom bolešću osuđen na trajnu bol i ograničenja. Danas znamo da je hodanje, umjesto da ubrzava propadanje hrskavice, zapravo jedan od najučinkovitijih i najjednostavnijih načina za ublažavanje simptoma i poboljšanje funkcije koljena. Redovito hodanje jača mišiće nogu, smanjuje upalu, poboljšava podmazivanje zglobova i održava zdravlje hrskavice, a pritom pozitivno utječe i na cjelokupno zdravlje srca, pluća i metabolizma. Uz praktične prilagodbe većina osoba s artrozom može pronaći svoj ritam i uživati u dobrobitima kretanja.

Hodanje je, dakle, jednostavna, dostupna i vrlo učinkovita “terapija” koja ne samo da čuva pokretljivost zglobova nego i pomaže u očuvanju aktivnog i ispunjenog života unatoč artrozi koljena.